عاسلامت استخوان برای سلامت کلی و کیفیت زندگی بسیار مهم می باشد. اگرچه عوامل ژنتیکی نقش مهم و کلیدی در تشکیل استخوان دارند، عوامل خارجی مختلفی وجود دارد که می‌توان آن‌ها را برای حفظ سلامت استخوان اصلاح نمود. رژیم غذایی، ورزش، داروها، بیماری‌ها، وزن و عوامل محیطی همگی ممکن است بر سلامت استخوان‌ها تاثیر بگذارند.

آیا از اهمیت تقویتِ استخوان ها اطلاع دارید؟

عوامل تاثیر گذار و مواد غذایی که باعث تقویتِ استخوان ها می شوند را می شناسید؟

اهمیت تقویت استخوان ها:

استحكام استخوان‌ها در انسان تا حد بسیاری به ذخیره كلسیم در اسكلت بدن بستگی دارد. بدن از دوره جنینی تا حدود ۳۰ سالگی در حال ذخیره کلسیم در استخوان و محكم كردن اسكلت است. كاهش فعالیت بدنی ، تغذیه نادرست، افزایش سن و جنسیت زنانه سرعت ابتلا به پوكی استخوان را افزایش می‌دهد. برای اینکه همه سیستم‌های بدنتان به خوبی عمل کنند و استخوان‌ها و ماهیچه‌هایتان محکم و سالم باشند، باید روزانه مقدار کافی از مواد مغذی را دریافت کرده و این روند را در طول زندگی خود حفظ نمایید و اجازه دهید بدنتان به شکل صحیح پیر شود. هر وعده غذایی که می‌خورید باید حاوی تمام مواد مغذی ضروری مثل ویتامین‌ها، مواد معدنی و غیره باش
ویتامین‌هایی که در سلامت و تقویت استخوان تاثیر‌گذار هستند باشد.

عوامل تاثیر گذار بر تقویت استخوان ها:

در ادامه قصد داریم ویتامین ها و مواد مغذی که برای سلامت استخوان‌ها مهم هستند را معرفی کنیم.

ویتامین A

این ویتامین در گوشت و ماهی، غلات صبحانه غنی شده و مکمل ویتامین‌ها وجود دارد. ویتامین A محلول در چربی می باشد و در کبد ما ذخیره می‌شود، بنابراین جگر ماهی و حیوانات، از نظر ویتامین A غنی می باشند.

ویتامین B12

به نظر می‌رسد ویتامین B12 بر روی سلول‌های استخوان‌ساز تاثیر مهمی دارد. ویتامین B12 در ماهی و گوشت یافت می‌شود. کسانی که عمل بای‌پس معده انجام داده‌اند یا اختلالات گوارشی دارند که سبب جذب ضعیف چربی می‌شود، توانایی جذب B12 را از دست می‌دهند. منابع ویتامین B12، لبنیات، ماهی،  تخم‌مرغ، غلات صبحانه غنی شده، گوشت، شیر، مرغ و مکمل‌ها هستند.

ویتامین C و تقویت استخوان ها

ویتامین C محلول در آب است و شایع‌ترین علت کمبود آن، دریافت کم آن است. منابع ویتامین C عبارت‌اند از کلم بروکلی، فلفل دلمه‌ای، گل‌کلم لیمو، توت فرنگی و پرتقال.

ویتامین K

ویتامین K برای رشد و تکامل طبیعی و تقویت استخوان مهم است. منابع ویتامین K شامل کلم بروکلی (پخته)، کلم ، کلم بروکسل، روغن کانولا، روغن زیتون، جعفری (خام)، اسفناج و چغندر هستند.

منابع ویتامین D

ویتامین دی،منابع متفاوتی دارد مثل نور خورشید (در حد تعادل و همراه با ضدآفتاب)، شیر، تخم مرغ، ماهی تن، آب پرتقال، غلات غنی شده با ویتامین دی، ماهی سالمون

منابع کلسیم

لبنیات، منابعی غنی از کلسیم می باشند، شیر یکی از بهترین منابع کلسیم شناخته شده است. منابع دیگر کلسیم مانند: غلات، پنیر، ماست، کلم بروکلی،آبمیوه غنی شده با کلسیم، اسفناج و کلم پیچ، دانه ها: چیا، کنجد، خشخاش، بادام ها: بادام ها در بین مغزها بیشترین مقدار کلسیم را دارند.

مواد غذایی موثر در تقویت استخوان ها

آن‌چه می‌خورید نقشی کلیدی مهم در تقویت سلامت استخوان دارد، زیرا بدن ما برای ساخت و حفظ استخوان‌ها به مواد مغذی مانند کلسیم و ویتامین D وابسته است. عدم دریافت کافی این مواد مغذی استخوان ساز، ممکن است خطر کم‌شدن توده استخوانی شما را تا حد زیادی افزایش دهد.

لوبیا (حبوبات)

لوبیا حاوی کلسیم، منیزیم، فیبر و سایر مواد مغذی می باشد که برای سلامت استخوان ضروری است. اما این حبوبات محبوب شامل موادی به نام فیتات نیز هست. فیتات‌ها با توانایی بدن شما برای جذب کلسیم موجود در لوبیا تداخل دارند. البته می‌توانید سطح فیتات را با خیساندن لوبیا در آب به مدت چند ساعت و سپس پختن آنها در آب شیرین کم کنید.

گوشت و تقویت استخوان ها

گوشت و سایر غذاهای پروتئینی دریافت پروتئین کافی (اما نه بیش‌ازحد) برای سلامت استخوان‌ها و سلامت کلی بدن مهم و حیاتی است. بیشتر افراد مسن پروتئین کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند و این امکان وجود دارد که برای استخوان‌هایشان مضر باشد. بااین‌حال، رژیم‌های غذایی پر پروتئین که حاوی چندین وعده گوشت هستند نیز می‌توانند سبب از دست‌دادن کلسیم بدن شوند. تنها راهکار این است که می‌توانید با دریافت کلسیم کافی برای نیازهای بدن، این کاهش را جبران نمایید. به‌عنوان مثال، لبنیات اگرچه پروتئین زیادی دارند، اما حاوی کلسیم زیادی هم هستند که برای تقویت و سلامت استخوان‌ها مهم است.

سبزی های تیره

هیچ چیز بهتر از کلسیم برای استخوان های شما نمی باشد. اما شما می توانید کلسیم را از لبنیات دریافت کنید، اما بیشتر سبزیجات نیز منابع غنی کلسیم هستند. اگر به سلامت استخوان های خود اهمیت قائل هستید سبزیجات زیر را هم مصرف کنید:

• سبزی های با برگ تیره مانند بوک چوی
• کلم چینی
• کلم پیچ
• سبزی کولارد
• سبزی شلغم

یک فنجان شلغم پخته تقریبا ۲۰۰ میلی گرم کلسیم (۲۰ درصد از هدف روزانه) دارد. علاوه بر این، سبزی های تیره ویتامین K نیز دارند که می تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را کم کند.

سیب زمینی شیرین

دو ماده مغذی کمتر شناخته شده که به حفظ سلامت و تقویت استخوان ها کمک می کنند، منیزیم و پتاسیم هستند. اگر منیزیم کمی دارید، امکان دارد در تعادل ویتامین D خود دچار مشکل شوید که می تواند بر سلامت استخوان شما تاثیر بگذارد. پتاسیم اسید موجود در بدن شما را خنثی می نماید که می تواند کلسیم را از استخوان های شما خارج کند. یک راه خوشمزه برای دریافت بعضی از این مواد مغذی، خوردن یک سیب زمینی شیرین متوسط پخته شده و بدون نمک می باشد که دارای ۳۱ میلی گرم منیزیم و ۵۴۲ میلی گرم پتاسیم است.

شیر بدون چربی و موز

برای افرادی که می خواهند استخوان های قوی تری داشته باشند. محصولات لبنی سرشار از کلسیم هستند. موز به جذب کلسیم به داشتن استخوان های قوی و سالم کمک می کند. می توانید با موز و شیر و اضافه کردن مقداری آرد جو دو سر برای حجیم کردن آن یک اسموتی لذیذ و خوشمزه درست کنید. با افزایش سن استخوان ها شکننده می شوند اما کلسیم و پتاسیم در این ترکیب برای سلامت استخوان ها فوق العاده است.

ماهی‌های چرب

ماهی سالمون و سایر انواع ماهی‌های چرب، مجموعه‌ای از مواد مغذی تقویت‌کننده استخوان را دارند. آنها حاوی ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 هستند که به بدن شما در مصرف کلسیم کمک می‌کنند. حتی یک تن ماهی مرغوب هم در لیست تغذیه برای استحکام استخوان‌ها قرار دارد.

بادام و تقویت استخوان ها

کره بادام که به سادگی از بادام آسیاب شده (و شاید کمی نمک) درست شده است، راهی آسان جهت افزایش مصرف کلسیم می‌باشد و دو قاشق غذاخوری از آن، حاوی ۱۱۱ میلی‌گرم کلسیم است. به‌علاوه، بادام دارای پتاسیم (۲۴۰ میلی‌گرم در ۲ قاشق غذاخوری) و همچنین پروتئین و سایر مواد مغذی است که نقش حمایتی در ساخت و تقویت استخوان‌ها دارند.

تخم مرغ

تخم مرغ منبع ویتامین D است اما ویتامین D فقط در زرده‌ آن وجود دارد. خوردن املت‌ها، فرصتی عالی برای مصرف همزمان سبزیجات و تخم مرغ است.

فراموش نکنید که منابع ویتامین D به‌صورت کامل تامین‌کننده نیازهای بدن نمی باشند. همچنین، مهم‌ترین منبع دریافت ویتامین D آفتاب است و اکثر افراد به‌اندازه کافی آفتاب دریافت نمی‌کنند، پس باید حتما از مکمل ویتامین دی استفاده کنند.

آب پرتقال و تقویت استخوان ها

آب پرتقال به‌طور طبیعی حاوی کلسیم فراوانی نیست، اما ویتامین سی زیادی دارد. بااین‌حال، اغلب آب پرتقال های طبیعی در بازار با کلسیم غنی‌شده‌اند. در واقع، آب پرتقال غنی‌شده حدودا به اندازه شیر کلسیم دارد.

سطر آخر:

احتمالا شما هم از پوکی استخوان و شیوع آن در میان زنان بسیار شنیده باشید. تغذیه سالم در تقویت استخوان ها تاثیر زیادی دارد به همین دلیل باید برنامه غذایی مان را به گونه ای بچینیم که مواد مغذی و مفید برای استخوان در آن وجود داشته باشد.