تغذیه سالم در دوران بارداری اهمیت بسیار بالایی دارد. با یک رژیم غذایی مناسب است که می‌توانید سلامت کودک و رشدش را تضمین نمایید.رعایت رژیم غذایی مناسب هم جهت حفظ سلامت نوزادتان خواهد بود و هم بدنتان را از عوارض و مشکلات احتمالی بارداری محافظت می کنید.

اما…

آیا از میزان کالری مناسب بارداری اطلاع دارید؟

ویتامین ها و مواد غذایی مهم در بارداری را می دانید؟

مواد غذایی مضر در این دوران را می شناسید؟

تغذیه مادر در دوران بارداری

مراقبت‌های غذایی و تغذیه سالم در دوران بارداری سبب کاهش بروز برخی عوارض بارداری نظیر خستگی، یبوست در مادر و تهوع صبحگاهی می‌شود.

همچنین، تغذیه سالم به جلوگیری از زایمان زودرس، کاهش سریع‌تر وزن پس از زایمان و به ایجاد تعادل روحی مادر کمک می‌کند و خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها و مشکلات بارداری نظیر پره‌اکلامپسی، دیابت بارداری و کم‌خونی را در مادر کاهش می‌دهد.

بر اساس مطالعات صورت گرفته، مصرف مغزها، دانه‌ها ، کشمش و مویز توسط مادر در هوش جنین نیز اثر بسزایی دارد. خانم باردار می‌تواند با مصرف غذاهایی نظیر سبزیجات ، گوشت تازه، پیاز و غذاهای دریایی، ریزمغذی‌های لازم برای هوش جنین (نظیر آهن و اسیدفولیک) را دریافت نماید. در ضمن، در دوران بارداری دریافت پروتئین، ویتامین D و روی جهت افزایش رشد مغزی جنین نیز توصیه می گردد.

به علاوه، تغذیه مناسب در بارداری بر سلامت جنین درحال‌شکل‌گیری، تقویت تکامل مغز جنین، وزن مناسب جنین به هنگام تولد و الگوی تغذیه‌ای مناسب کودک بعد از تولد موثر است. از دیگر اثرات مثبت تغذیه سالم در بارداری، می‌توان به کاهش خطر ابتلا جنین به بعضی از بیماری‌های مادرزادی نظیر نقص لوله‌های عصبی یا اسپینابیفیدا (Spina bifida) اشاره کرد.

میزان کافی و لازم کالری در دوران بارداری

احتمالاً احساس می کنید که بیشتر از حد معمول گرسنه می‌شوید، اما نیازی نیست دو برابر غذا میل کنید؛ حتی اگر منتظر دوقلو هستید. سعی کنید هر روز صبحانه ای سالم بخورید، تا به میان وعده‌هایی که دارای قند و چربی بالا هستند، میل پیدا نکنید.

میزان کالری مورد نیاز شما در طول بارداری تغییر می نماید. اکثر بانوانی که قبل از بارداری وزن سالمی دارند، به این مقدار کالری نیاز دارند:

• سه‌ماهه اول (۱۲ هفته اول) –بدون نیاز به کالری اضافی
• سه‌ماهه دوم (۱۳ تا ۲۶ هفته) – تقریبا ۳۴۰ کالری اضافی
• سه‌ماهه آخر (پس از ۲۶ هفته) – تقریبا ۴۵۰ کالری اضافی

مواد غذایی مهم در تغذیه سالم در دوران بارداری

غذاهای زیر برای سلامتی و رشد جنین مفید می باشند و لازم است در رژیم غذایی بارداری شما وجود داشته باشند:

پروتئین:  آجیل و دانه‌ها، لوبیا و نخود ؛ گوشت گاو بدون چربی، گوشت بره، مرغ، ماهی سالمون، قزل آلا، شاه ماهی.

سبزیجات: هویج، کدو تنبل، سیب زمینی شیرین، اسفناج، سبزیجات پخته شده، گوجه فرنگی و فلفل قرمز(برای تامین ویتامین A و پتاسیم)

میوه‌ها: طالبی، آلو،  انبه، موز، زردآلو، پرتقال و گریپ فروت قرمز یا صورتی (برای دریافت پتاسیم)

لبنیات: ماست بدون چربی یا کم چرب، شیر بدون چربی یا ۱ درصد، شیر سویا (برای دریافت کلسیم، پتاسیم، ویتامین A وD)

غلات: غلات پخته شده و غلات آماده (برای دریافت آهن و اسید فولیک)

ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید در دوران بارداری

معمولا مادران باید در دوران بارداری مکمل‌های خاصی (ویتامین‌های دوران بارداری) مصرف نمایند. اما حتما با پزشک یا مامای خود در مورد مکمل‌های‌تان مشورت کنید و مطمئن شوید که مقدار و نوع مکمل را به درستی مصرف می کنید. بعضی از مکمل‌های رایج در بارداری شامل موارد زیر می شود:

• اسید فولیک:  اسید فولیک به جلوگیری از بعضی از نقص‌های مادرزادی مغز و ستون فقرات جنین کمک می‌کند.

• آهن:  آهن به رشد کودک کمک می‌کند، متاسفانه بیشتر زنان دچار کمبود آهن هستند و این موضوع در دوران بارداری تشدید می‌شود. اما حتما قبل از مصرف با پزشک خود صحبت کنید.

• یُد: ید برای مغز کودک بسیار مهم است. اگر در خانه از نمک استفاده می نمایید، اطمینان یابید که نمک یددار (نمک با ید اضافه شده) است. مکمل‌های دوران بارداری امکان دارد ید نداشته باشند. از پزشک خود بپرسید که آیا به مکمل ید نیاز دارید یا نه.

• ویتامین کولین: کولین برای مغز کودک مهم است. غذاهای حاوی کولین مانند لبنیات کم چرب و بدون چربی، تخم مرغ، گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی، عدس و لوبیا را انتخاب کنید.

تغذیه بارداری برای هوش جنین چیست؟

برای اینکه کودکتان هوش خوبی داشته باشد، لازم است که مواد غذایی مناسبی به بدن خود برسانید. از جمله مواد غذایی زیر:

• محصولات لبنی مانند تخم مرغ، ماست، شیر.
• آجیل و دانه‌هایی مانند بادام زمینی، تخمه آفتابگردان، پسته، فندق ، بادام هندی.
• حبوباتی مانند نخود، نخود سیاه چشم و لوبیا چشم بلبلی.
• غلات کامل مانند گندم کامل، جو دوسر و برنج قهوه‌ای.

ویار بارداری:

هوس‌های بارداری یا همان ویار  در اثر تغییرات هورمونی به وجود می آید و همراه میل شدید به خوردن نوعی خاص از خوراکی هستند. هوس‌های بارداری چیزی شبیه میلی غیر  قابل مقاومت نسبت به خوردن غذاهای خاص است. هوس و ویار می‌تواند شامل میل به مصرف میوه و سبزیجاتی خاص یا هرچیز دیگری از جمله مواد و خوراکی‌های بی‌ارزش مانند لواشک باشد.

تغذیه بارداری برای وزن گیری جنین:

برای اینکه نوزادی با وزن مطلوب و مناسب به‌ دنیا بیاورید، بهتر است که در تغذیه بارداری خود به مصرف مواد زیر دقت کافی داشته باشید:

• تخم مرغ، شیر، ماست.
• کلم بروکلی، شاهی و پنیر.
• میوه ها.
• عدس.
• آووکادوها.
• ماهی سالمون.
• سبزیجات سبز تیره و برگ‌دار.

برنامه غذایی بارداری سه‌ ماهه اول:

در برنامه غذایی بارداری در سه ماهه اول، شما نیاز دارید غذاهای سرشار از ویتامین، پروتئین، مواد معدنی و چربی‌های سالم مصرف نمایید. کربوهیدرات‌ها باید به شکل کربوهیدرات‌های پیچیده (مانند غلات کامل و سیب زمینی شیرین) به جای قند (مانند کلوچه یا آب نبات) باشند. لازم است شما میوه‌های تازه، سبزیجات، غلات کامل و گوشت میل کنید.

پزشک شما امکان دارد به محض اطلاع از بارداری‌تان، ویتامین‌های دوران بارداری را توصیه کند. فولات، کلسیم،  آهن و ید اغلب به اندازه کافی از طریق غذا در دسترس نیستند. امکان دارد برای دریافت این مواد مغذی به مکمل‌های اضافی نیاز داشته باشید.

رفع حالت تهوع در بارداری:

مصرف زنجبیل و نعناع ممکن است حالت تهوع را در اوایل بارداری تسکین دهند. خوردن غذا در مقدار کم و در چند وعده به شما کمک خواهد کرد. حتی اگر حالت تهوع دارید، مواد مغذی مصرف  کنید. مصرف غذاهای سرد و آن‌هایی که بوی زیادی ندارند، نیز در این دوران خوب و مفید هستند.

نکته پایانی

رعایت یک رژیم غذایی مناسب در دوران بارداری تحت نظر پزشک متخصص زنان می‌تواند از زایمان زودرس پیشگیری نموده و شانس زایمان طبیعی را بالا می برد و همچنین در جریان رشد و تولد کودک مشکلی به‌وجود نخواهد آورد.