خیلی ها تصور می کنند که ورزش در دوران بارداری برای مادر و کودک خطرناک می باشد و مادر باید ورزش در بارداری را کاهش دهد و فعالیت زیادی نداشته باشد. البته این باور صحیحی نیست و مادر می‌تواند ورزش های بی خطر در بارداری با برنامه‌ای مناسب و تحت نظر متخصص انجام دهد.

داشتن یک برنامه ورزش در دوران بارداری می‌تواند به شما در حفظ سلامتی و تندرستی کمک کند. ورزش در بارداری در بهبود وضعیت و تسکین بعضی از ناراحتی‌های شایع مانند کمردرد و خستگی موثر می باشد. شواهد نشان می‌دهد فعالیت بدنی در جلوگیری از دیابت حاملگی (دیابتی که در دوران بارداری ایجاد می‌شود)، تسکین استرس و تسهیل زایمان نقش مهمی دارد.

 

ورزش در بارداری

اگر قبل از بارداری از نظر جسمی فعال بودید، بهتر است فعالیت در بارداری خود را با اعتدال ادامه داده و برای ورزش در بارداری خود برنامه‌ریزی نمایید. نیاز نیست به شدت سابق ورزش کنید، در عوض آنچه را که حالا برای شما راحت‌تر است انجام دهید و در برنامه ورزش در بارداری خود بگنجانید. ایروبیک با ضربه کم نسبت به ضربه زیاد پیشنهاد می‌شود و از ورزش های بی خطر در بارداری می باشد.

بانوان ورزشکار بارداری که در مسابقات شرکت می نمایند، باید تحت نظر پزشک متخصص زنان و زایمان باشد و برای ورزش در بارداری برنامه مناسب و مشخصی داشته باشد.

اگر قبلاً هرگز به طور منظم ورزش نکرده‌اید، بعد از مشورت با ارائه دهنده خدمات بهداشتی می‌توانید با خیال راحت یک برنامه ورزش در بارداری را آغاز کنید. اما فعالیت جدید و سنگین مناسب نمی باشد. پیاده‌روی در بارداری توصیه می گردد و از ورزش های بی خطر در دوران بارداری است.

فواید ورزش در دوران بارداری

ورزش در بارداری در خانه ممکن است فواید زیر را در دوران بارداری برای شما به همراه داشته باشد :

• کاهش کمر درد
• بهبود یبوست در دوران بارداری
• کاهش خطر مبتلا شدن به پره اکلامپسی (افزایش فشار خون در دوران بارداری) و دیابت بارداری
• کاهش ریسک زایمان زودرس
• کمک به داشتن وزن گیری سالم و مناسب در دوران بارداری
• تقویت عروق خونی و کمک به حفظ تناسب اندام در دوران بارداری

هشدارهای مهم ورزش در دوران بارداری

در شرایط زیر ورزش در دوران بارداری را متوقف نمایید و با پزشک خود مشورت تماس بگیرید:

•  احساس درد در قفسه سینه
•  درد شکم، درد لگن یا انقباض مداوم
•  سردرد
•   عدم وجود یا کاهش حرکات جنین
•  احساس ضعف، گیجی، حالت تهوع یا سبکی سر
•  احساس سرما
•  خونریزی واژینال
•  نشت قطره ای یا یکباره مایعات از واژن
•  ضربان قلب نامنظم یا سریع
•  تورم ناگهانی مچ پا، دست، صورت یا ساق پا
•  تنگی نفس
•  مشکل در راه رفتن
•  ضعف عضلانی

 

ورزش در دوران بارداری برای چه افرادی مناسب نیست؟

اگر مشکل پزشکی مانند بیماری قلبی، آسم یا دیابت دارید، ورزش در دوران بارداری پیشنهاد نمی‌شود. در صورت وجود بیماری مرتبط با بارداری، مثل موارد زیر، ورزش در بارداری ممکن است مضر باشد:

• خونریزی یا لکه بینی
• جفت پایین
• سقط جنین
• سابقه زایمان زودرس
• ضعف دهانه رحم

قبل از شروع یک برنامه ورزش در بارداری، با پزشک خود مشورت کنید. ایشان می‌تواند بر اساس سوابق پزشکی، دستورالعمل‌های شخصی ورزش در دوران حاملگی را به شما ارائه دهد.

 

ورزش‌های مناسب در بارداری

در هر دوره از دوران بارداری می توان ورزش های خاص و متناسب با آن زمان را انجام داد.

ورزش در بارداری در سه ماهه اول

از ابتدای بارداری تا هفته 13 به عنوان سه ماهه اول شناخته می گردد. در این سه‌ ماهه جنین در حال لانه گزینی می باشد و وضعیت با ثباتی ندارد به همین خاطر در این سه ماه احتمال سقط بیشتر از ماه‌های دیگر است.

بنابراین ورزش‌های دوران بارداری سه ماه اول باید با احتیاط صورت گیرد. ورزش‌هایی که در ادامه به بررسی آن‌ها می پردازیم می‌توانند برای سه ماهه اول بارداری مفید و بدون خطر باشند.

• تمرینات کگل (kegel)

تمرینات کگل را می‌توان به عنوان بهترین ورزش در بارداری اشاره کرد. این تمرین که عضلات کف لگن را درگیر می نماید می‌تواند با تقویت عضلات زیر شکم از رحم حمایت کند و احتمال سقط و زایمان زودرس را کم کند.

از طرفی این تمرین می‌تواند سبب بهبود عملکرد کنترل مثانه شده و همچنین از بروز هموروئید (بواسیر) در بارداری جلوگیری کند. برای انجام این تمرین سعی کنید عضلات کف لگن خود را منقبض کنید و تا 10 بشمارید.

• پیاده روی یا دویدن

پیاده روی بر روی یک سطح صاف می‌تواند در عین سادگی سبب بهبود عملکرد قلب و خونرسانی به جنین گردد. اگر قبل از بارداری عادت به پیاده روی دارید می‌توانید 5-3 بار در هفته به مدت سی دقیقه پیاده روی نمایید.

اما اگر هیچ وقت پیاده روی نمی‌کردید و تازه تصمیم به شروع ورزش در بارداری گرفتید بهتر است زمان پیاده روی را به 15-10 دقیقه کم کنید. البته توجه داشته باشید که پیاده روی برای کسانی که جفت پایین دارند و یا عمل سرکلاژ انجام داده‌اند ممنوعیت و محدودیت دارد و این مادران باید تحت نظر و در حالت استراحت مطلق قرار گیرند.

• شنا و ایروبیک در آب

ورزش‌های آبی به طور کلی ورزش‌های بی خطری برای دوران بارداری می باشند و در صورت نبود ممنوعیت پزشکی شنا کردن می‌تواند یک گزینه خوب جهت ورزش‌های دوران بارداری باشد.

اگر شناگر هستید و با این ورزش آشنا هستید می‌توانید مثل قبل دو یا سه بار در هفته به مدت 30 دقیقه شنا کنید اما اگر به تازگی قصد شروع دارید می‌توانید با 30 دقیقه در هفته و با راه رفتن در آب شروع نمایید.

• یوگا

یکی دیگر از ورزش‌هایی که مجاز در بارداری یوگا است. در یوگا فرد با انجام کشش‌های ملایم عضلات خود را تقویت می کند و همچنین باعث بهبود سیستم گردش خون می شود.

یوگا یک گزینه مناسب برای ورزش در بارداری برای زایمان طبیعی است. از طرفی تمرینات مربوط به مدیتیشن و تقویت تمرکز می‌تواند جهت داشتن تنفس خوب و مدیریت شده و همچنین برطرف کردن استرس‌های مادر بسیار مفید واقع شود.

 

ورزش در بارداری در سه ماهه دوم

همه ی ورزش‌هایی که برای سه ماهه اول بارداری مجاز بودند برای سه ماهه میانی بارداری هم ایمن و مجاز هستند. البته علاوه بر ورزش‌های بالا می‌توانیم تمرینات دیگری را هم به ورزش‌های دوران بارداری سه ماه دوم اضافه نماییم.

• پیلاتس

در این ورزش که ترکیبی از یوگا و ایروبیک است تمرینات هوازی و قدرتی به صورت همزمان انجام می شود که علاوه بر تقویت عضلات سبب بهبود تنفس و عملکرد قلب و عروق می شود.

• دوچرخه ثابت

استفاده از دوچرخه ثابت برای مادران باردار نسبت به دوچرخه معمولی ایمن تر و مناسب تر است چون احتمال تصادف و افتادن صفر می باشد و آسیبی به مادر و جنین وارد نمی‌کند.

• ورزش‌های هوازی با فشار کم

ورزش‌های هوازی مانند پیاده روی، ایروبیک، شنا کردن، پیلاتس و … که فشار کمتری به مادر وارد می‌کند. از انجام تمریناتی که در آن لازم است هر دو پا را از زمین بلند کنید مثل طناب زدن و ورزش‌های پرشی اجتناب نمایید.

ورزش در بارداری در سه ماهه سوم

در این سه ماهه که از هفته 27 بارداری آغاز می‌شود، بیشتر علائم ناخوشایند بارداری ظاهر می‌شوند و توانایی مادر برای انجام کارهای روزمره نسبت به سه ماهه‌های قبلی کم می شود.

از طرفی برای حمایت از فرآیند زایمان بدن طبق یک فرآیند فیزیولوژیک مفاصل را شل کرده تا زایمان راحت تری انجام شود، به همین علت مادران در این دوران باید بیشتر مراقب حرکات خود باشند چون احتمال آسیب در این سه ماهه افزایش می یابد.

اما حتی با وجود این شرایط، انجام تمرینات مناسب برای ورزش در بارداری برای زایمان طبیعی، در این دوران می‌تواند زایمان را تسهیل کند و به تنظیم تنفس و کنترل استرس مادر کمک نماید. تمرینات زیر ممکن است در این دوران مناسب باشد.

• شنا و یا راه رفتن در آب
• پیاده روی با سرعت متوسط تا آهسته
• انجام تمرینات یوگا برای تقویت کردن عضلات مرکزی و لگن
• انجام تمرینات با وزن بدن مانند اسکوات یا لانگز

 

حرف آخر:

ورزش برای سلامتی لازم است حتی اگر شما باردار باشید. البته در دوران بارداری لازم است در انتخاب نوع ورزش احتیاط کنید و زیاده روی نکنید.

البته ورزش در دوران بارداری برای بعضی مادران خطرناک است به همین دلیل بهتر است قبل از شرع و انجام هرگونه ورزش با پزشک متخصص زنان مشورت کنید.